NEUESTE MELDUNGEN

5. Juni 2020

Vom Besenstiel bis zum Rucksack – in den letzten Wochen haben wir auf UN1T TV eine Menge kreativer Erfindungen von Mitgliedern gesehen, die Wege gefunden haben, ihre Kraftzuwächse während des Lockdowns zu erhalten. Wir wissen, dass sich das Training zu Hause einschränkend anfühlen kann, aber mit ein paar Änderungen und etwas Fantasie gibt es viele Möglichkeiten, die Kraft während des Lockdowns zu erhalten.

Diese Woche verrät Georgia Robson, Cheftrainerin bei UN1T, ihre Tipps, wie man die fünf wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen ausführt, die man in unseren Kraftkursen sieht. Und sie zeigt auch, welche Geräte man verwenden kann, wenn man sich zu Hause umschaut und ein bisschen Kreativität an den Tag legt.

Kreuzheben (Deadlift)

Beim Kreuzheben geht es darum, den Fokus auf die Rückseite des Körpers – die hintere „Kette“ – zu lenken, indem ein Gewicht, das vor dem Körper gehalten wird, vom Boden zu den Hüften gehoben und dann wieder abgelegt wird. Diese Übung lässt sich leicht zu Hause nachmachen, da nur ein schwerer Gegenstand benötigt wird. Es kann ein mit schweren Gegenständen gefüllter Rucksack sein, oder zwei schwere Tragetaschen, die du in jeder Hand hältst, oder mit einem Besenstiel verbindest – wie eine primitive Langhantel. Du könntest sogar einen niedrigen Couchtisch auf die Seite drehen, so dass die Beine zu dir zeigen, und an den Seiten anfassen.

Lege den schweren Gegenstand deiner Wahl so nah wie möglich vor dich auf den Boden, halte ihn fest umklammert, beuge die Knie und ziehe die Schultern nach hinten, indem du die Rückenmuskeln anspannst. Stelle dich aufrecht hin und hebe den schweren Gegenstand auf Hüfthöhe. Lege den Gegenstand dann in umgekehrter Reihenfolge der Bewegungen wieder ab. Wenn du zu Hause Therabänder hast, kannst du diese natürlich auch verwenden, indem du sie unter die Füße legst, die Enden festhältst und die Deadlift-Bewegung auf genau dieselbe Weise ausführst.

Kniebeuge (Squat)

Eine weitere superleichte Übung, die du zu Hause nachmachen kannst, ist die Kniebeuge. Wie beim Kreuzheben müssen wir den Körper mit Gewicht belasten, um das Beste aus dieser “Schub”-Bewegung herauszuholen. Die einfachste und effektivste Variante ist der Goblet Squat, bei der ein einzelner schwerer Gegenstand in beiden Händen unter dem Kinn gehalten wird, um eine einfache Kniebeuge mit dem Eigengewicht zu ergänzen. Versuche es mit einem großen Sack Kartoffeln oder einer großen Wasserflasche. Eine weitere einfache Möglichkeit, eine Kniebeuge mit einem Gewicht zu machen (mit einem Gewicht, das auf dem Rücken des Körpers lastet, in der Regel eine Langhantel), besteht darin, einen Rucksack so schwer wie möglich zu füllen und ihn einfach zu tragen, um dann die Kniebeuge auszuführen. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du auch denOverhead Squat versuchen. Nimm einen relativ leichten Küchen- oder Gartenstuhl, halte ihn an den Beinen über dem Kopf und beuge die Knie, während du dabei versuchst, die Schultern nach hinten zu ziehen und die Brust rauswölbst, um so dann die Kniebeuge auszuführen.

Schulterdrücken (Shoulder Press)

Das Schulterdrücken wird normalerweise mit Kurz- oder Langhanteln im Fitnessstudio ausgeführt. Nimm dazu zwei schwere Wasserflaschen – eine für jede Hand – oder hole den Couchtisch oder den Rucksack zurück – und halte das Gewicht auf Brusthöhe. Drücke die Wasserflaschen oder den Rucksack von den Schultern aus über den Kopf, halte dabei die Knie locker und die Körpermitte angespannt, bis die Arme ganz durchgestreckt sind und führe die zu Gewichten gemachten Gegenstände wieder zu den Schultern/Brustkorb. Niedrige Decken sind ein Problem? Führe die gleiche Bewegung im Knien aus. Dadurch wird deine Körpermitte stärker beansprucht und du bekommst ein besseres Ganzkörpergefühl.

Bankdrücken (Bench Press)

Eine etwas schwierigere Option für zu Hause, da die wenigsten von uns eine Bank zur Verfügung haben. Eine Variante des Bankdrückens, die auch in Fitnessstudios häufig verwendet wird, ist das Bodendrücken. Dabei wird der Schwerpunkt auf den oberen Teil der Bewegung gelegt, wobei sich die Ellbogen von einer Linie mit der Brust bis zur vollen Streckung der Arme über der Brust bewegen. Du wirst nicht den vollen Bewegungsumfang einer Brustpresse auf einer Bank spüren, aber du wirst trotzdem Kraft entwickeln und Muskelmasse erhalten, wenn du die Presse vom Boden aus ausführst. Du kannst jeden schweren Gegenstand über dich drücken, wie zuvor einen kleinen Tisch, einen Rucksack oder einen Küchenstuhl.

Vorgebeugtes Rudern (Bent Over Row)

Am effektivsten lässt sich das Rudern in gebückter Haltung zu Hause nachahmen, wenn du zwei schwer bepackte Einkaufstüten nimmst und sie wie einen Satz Kurzhanteln oder ein Paar Kettlebells verwendest. Da die Gewichte aus zwei separaten Teilen bestehen, kannst du das Rudern auch einseitig ausführen, indem du dich mit der anderen Hand z. B. an der Rückenlehne eines Stuhls festhältst, um die Übung zu unterstützen. Wenn dudeine Einkaufstüten gut bepackt hast, platziere sie neben deinen Füßen. Beuge dich vor, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie leicht beugst. Wenn deine Brust sich fast parallel zum Boden befindet, greife die Einkaufstüten und hebe sie zur Hüfte, wobei du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammendrückst. Stelle die Tüten wieder auf den Boden und wiederhole die Übung!